Как быть со стрессом?

Что такое стресс?

Стресс - это ответная реакция организма человека на негативные эмоции, перенапряжение, либо внешние раздражители. Возникновение стресса могут спровоцировать как внешние (рабочие моменты, близкие отношения и т.д.), так и внутренние факторы (состояние здоровья, чувство голода, недосып и т.д.).

Испытывать стресс - это нормально, он может быть даже полезен при решении сложных ситуаций. Стресс, во многих случаях, может быть полезен и помогает человеку справляться с трудностями, быть более собранными, энергичными и внимательными. Он заставляет думать, искать выход из проблемы, без стресса вообще жизнь была бы скучной. Но с другой стороны, лекарство от яда отличает дозировка, и если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы и способность адекватно решать проблемы.

Признаки стресса

Человеческий организм, испытывая острый стресс, выделяет химические вещества, активирующие реакцию "борись или беги". Это своеобразный механизм выживания, который готовит организм к потенциальному риску. Это состояние вызывает учащенное сердцебиение, ускоренное дыхание, сухость во рту и интенсивное потоотделение. Обычно такая реакция не оказывает долгосрочного воздействия на организм, и часто помогает справиться с проблемой. Но долгосрочное воздействие кортизола и адреналина (гормоны, которые выделяются во время стрессовой ситуации), повышают риск появления депрессии, ожирения, сердечных заболеваний и т. д.

Симптомы стресса могут отличаться, но самые типичные из них это:

• Нарушение сна
  
• Мышечное напряжение
  
• Раздражительность
  
• Тревожность
  
• Депрессия
  
• Усталость
  
• Отсутствие мотивации
  
• Сложно сконцентрироваться
  
• Изменение пищевых привычек (начинаете кушать слишком много, либо наоборот, аппетит совсем пропадает)
  
• Увеличение употребления алкоголя, курение
  
• Нездоровое питание и снижение уровня физических упражнений

Что вызывает стресс?

Определенные жизненные ситуации провоцируют возникновение стресса больше, чем остальные. Например, опросы показали, что у матерей, работающих полный рабочий день - самые высокие уровни стресса в выборке. Другие ситуации, которые могут привести к стрессу, - это финансовые проблемы, безработица, рабочие трудности, социальная изоляция, личные конфликты, болезни и проблемы во взаимоотношениях.

Люди воспринимают события по-разному. Так, для одного, потеря работы кем-то может рассматриваться как катастрофа, крах надежд. Но также это может восприниматься как возможность найти что-то получше, более высокооплачиваемую позицию, либо же работу, которая поможет вам еще лучше реализовать свои таланты. На способ восприятия события влияет множество факторов, среди которых личностные характеристики человека, состояние здоровье, возраст, предыдущий опыт и т.д. Другим фактором, который приводит к стрессу, является несоответствие между проблемой и ресурсами, доступными для ее преодоления. Например, потеря работы может быть трудным событием, но если у вас кроме этого еще и трудности в отношениях (развод с мужем, например), у вас может не хватить ресурсов, как внутренних и внешних, чтобы справиться с жизненными неурядицами.

Как справиться со стрессом?

Если вы обнаружили у себя симптомы, вам могут помочь эти советы:

1) Отложите принятие глобальных жизненных выборов (переезд, свадьба, смена работы и тд)

Такие решения - это всегда стресс, и если уже сейчас вы чувствуете перенапряжение и беспокойство, попытайтесь избежать, например, переезда или смены работы. Перенесите эти решения, до того момента, когда почувствуете, что ваше состояние нормализовалось.

2) Решите конфликты в личных отношениях

Стресс в личных отношениях часто способствует депрессии. Поговорите с консультантом или психологом, который поможет вам найти способы решения ваших проблем. Нет нерешаемых проблем, есть нежелание помочь себе, и продолжать жить в стрессе.

3) Занимайтесь приятными для вас делами

Чтобы эффективно расслабиться, вам необходимо выделить время для своих любимых занятий. Это может быть всё, что угодно: садоводство, поход в спортзал, чтение книги, медитация, встреча с друзьями, поход в любимое кафе. Я советую завести отдельный документ в телефоне или компьютере, где вы будете фиксировать те действия, которые действительно вас радуют, и в сложные моменты будете пользоваться своей копилкой ресурсов.

4) Контролируйте свою рабочую нагрузку

• Научитесь чаще говорить «Нет». Избегайте переработок и дополнительных обязанностей. Вам и так сейчас нелегко, и дополнительные рабочие нагрузки только усугубят ситуацию.

• Удостоверьтесь, что у вас достаточно времени для отдыха, расслабления и спорта.

5) Регулярно занимайтесь спортом

• Физические упражнения, такие как ходьба, плавание, танцы, игра в гольф или походы в зал помогут снять напряжение в мышцах и расслабить ум.

• Старайтесь заниматься физической активностью каждый день. Прогулка тоже считается)

6) Просите о помощи и поддержке

• Разговор с другом, врачом, консультантом или кем-то другим, кому вы доверяете, может помочь снять стресс. Поддерживающее окружение дома, на работе или в кабинете у профессионала поможет вам эффективней справиться со стрессом.

Полезные упражнения

Дыхательные упражнения

Стресс и тревога могут повлиять на скорость сердцебиения и ритм дыхания. Нормальная скорость дыхания обычно составляет 10-12 вдохов в минуту. Данное упражнение нужно делать три-четыре раза в день, особенно когда вы испытываете стресс или беспокойство. Это прекрасный способ оперативно себе помочь.
1. Подсчитайте количество вдохов, которое вы делаете за одну минуту.
2. Вдохните, задержите дыхание и сосчитайте до пяти. Затем выдохните, и произнесите слово «расслабься» спокойным тоном.
3. Начните делать вдох через нос (3 секунды), выдох медленный через рот (3 секунды), то есть на каждый вдох - выдох - 6 секунд. Таким образом, вы стабилизируете ритм дыхания, и у вас получится 10 дыхательных циклов в минуту.
4. Дышите так в течение пяти минут или до тех пор, пока не нормализуется дыхание.

Практикуйте замедленное дыхание каждый день перед завтраком, обедом, ужином и сном. Используйте его, когда чувствуете беспокойство и тревожность.

Упражнения для мышц

Когда вы чувствуете беспокойство, ваши мышцы становятся напряженными. Длительное мышечное перенапряжение может спровоцировать боль, усталось, головную боль и трудности с дыханием. Это упражнение помогает уменьшить физическое и психическое напряжение.
1. Сядьте в удобное кресло, позаботьтесь о том, чтоб вас никто не беспокоил эти 10 минут.
2. Поставьте ноги на пол и положите руки на колени.
3. Закройте глаза.
4. Дышите медленно (упражнение описано в начале статьи) в течение трех минут.
5. Приступайте к расслаблению указанных групп мышц (10 секунд - напрягаете, 10 секунд - расслабляете).
Порядок следующий:
• Руки: сжать руки в кулаки, затем расслабить.
• Плечи: поднимите плечи, задержите в таком положении на 10 секунд, затем расслабьте.
• Шея: плавными круговыми движениями поворачивайте шею влево, затем вперед, затем направо, затем назад, затем расслабьтесь.
• Лоб: поднимите брови, оставив их в таком положении на 10 секунд, затем опустите.
• Глаза: плотно зажмурьте глаза, затем расслабьте.
• Челюсть: сжимайте зубы, затем разжимайте.
• Грудь: вдохните глубоко (10 секунд), затем выдохните и расслабьтесь.
• Живот: втяните живот, затем расслабьте его.
• Спина: упражнение «кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Ладони и колени должны стоять на полу. Округлите спину, а затем прогните её.
• Ягодицы: напрягите ягодицы, затем расслабьте.
• Ноги: попробуйте поднять согнутую в колене ногу и покачайте ею в воздухе. После опустите и проделайте то же самое со второй ногой. После этого согните ногу в колене и попробуйте достать пяткой до ягодицы. Повторите упражнение с другой ногой.
• Сядьте на стул и положите стопы на пол. Потом потяните носочки вверх, не отрывая пятки от пола, а после надавите носочками на пол, стараясь не отрывать при этом пятки от поверхности.
6. Продолжайте медленно дышать еще пять минут, наслаждаясь ощущением расслабленности.
7. Это упражнение можно комбинировать с визуализацией, например, представлять, что вы лежите на пляже, на теплом песочке, или находитесь в лесу, на поляне. Это упражнение научит вас наблюдать за состоянием своего тела, и при необходимости сразу же расслаблять его.